1. Zůstaňte aktivní: cviky
  • Zůstaňte aktivní: cviky

    Woman Stretching Woman Stretching Woman Stretching

    Strategické pohyby

    Pět cviků, které Vám pomohou udržet tělo pružné, silné a odolné vůči zraněním

    Aktivita je důležitá pro každého. Než začnete, měli byste znát několik cvičení, která Vám pomohou vyhnout se některým nejběžnějším zraněním, která mohou být způsobena namáháním svalů při chůzi, při pěší turistice, běhu, plavání či jízdě na kole. Následující cviky provádějte na konci zahřívacího cvičení nebo těsně po tréninku.


    • Lýtka a spodní část nohou

      Chcete-li se vyhnout problémům se napětí v lýtkových svalech a svalech spodní části nohou při chůzi, postavte se čelem ke stěně, předpažte a opřete se dlaněmi o stěnu. Jednou nohou zakročte a tlačte patu směrem k podlaze až do doby, kdy ucítíte protahování zadní strany nohy. V poloze setrvejte 30 sekund. Cvik dvakrát až třikrát zopakujte. Poté stejným způsobem procvičte i druhou nohu.


    • Kotníky

      Než se vydáte na túru, postavte se na jednu nohu, prohněte ji v koleni a pomalu o několik centimetrů snižujte s rovnými zády snižujte tělo dolů. Pomalu koleno narovnejte a znovu se postavte rovně, poté otáčejte horní částí těla od kyčle nahoru zleva doprava. Zopakujte desetkrát, poté stejným způsobem procvičte i druhou nohu. Tento cvik posiluje kotníky.


    • Kolena

      Pokud běháte, dřep o zeď vám může pomoci vyhnout se problémům s koleny. Postavte se kousek od stěny, opřete se zády o stěnu a pomalu sjíždějte zády po stěně dolů, kolena by se měla nacházet nad kotníky, chodidla celou plochou stojí na podlaze. V nejnižší fázi cviku byste měli mít stehna rovnoběžně s podlahou. V této pozici setrvejte po dobu 30 sekund, poté se vraťte do vzpřímené pozice. Zopakujte pětkrát.


    • Spodní část zad

      Chcete-li předejít bolesti ve spodní části zad při jízdě na kole, klekněte si na všechny čtyři a pomalu natahujte a zdvihejte současně pravou ruku a levou nohu. Pohled směřuje na podlahu, tělo musí být stabilní a břišní svaly zpevněné. V poloze setrvejte 15 sekund. Cvik pětkrát zopakujte. Poté stejným způsobem procvičte druhou stranu.


    • Ramena

      Chcete-li se vyhnout bolesti ramen během plavání a po něm, vyzkoušejte následující cvik: postavte se s mírně pokrčenými koleny, nohy jsou roznožené na šířku kyčlí, a poté se předkloňte v pase s rukama svěšenýma dolů. V každé ruce držte závaží (1,5 až 2,5 kg) a pomalu ruce zdvihněte do stran směrem od těla, aby se lopatky na zádech pohybovaly směrem k sobě. V této pozici setrvejte několik sekund, poté se vraťte do výchozí pozice. Zopakujte desetkrát.

      Pokud budete věnovat čas těmto jednoduchým protahovacím a posilovacím cvikům, udržíte si skvělou formu po celý váš aktivní život! Pokud si nejste jisti, zda jsou protahovací či posilovací cvičení pro vás bezpečná, poraďte se se svým lékařem.