Příprava je vším

  • Ať už si vyberete jakoukoli cvičební aktivitu – pokud soutěžíte na vysoké úrovni jako Javier nebo se jednoduše účastníte sportů pro zábavu jako určitého způsobu společenského života, a abyste zůstali zdraví – pro vysokou výkonnost a pro ochranu před zraněním jsou rozhodující rozcvičky a uvolňovací cviky.

    Proto jsme vybrali přední fyzioterapeuty, kteří vám nabídnou tipy a klíčové poznatky pro vaše předtréninkové a potréninkové aktivity. Koneckonců, i pár kroků navíc ve vašem cvičebním plánu může znamenat rozdíl.


Tipy pro mladší lidi


Ta nejlepší sportovní praxe začíná včas

  • Javier Gómez Noya se protahuje u stromu

    Většina z nejlepších světových sportovců objevila své nadšení pro sport již na začátku života. Získání včasných soutěžních zkušeností může učinit obrovský rozdíl později. Je však také důležité, aby mladí sportovci a sportovkyně přistupovali k tréninku rozumně. Dbejte na to, aby byly vaše svaly a klouby před cvičením plně zahřáté. Jen tak dosáhnete nejlepších výsledků. Můžete se tak vyhnout výpadkům kvůli dlouho trvajícím zraněním a pokračovat v učení, zlepšování se – a co je nejlepší, můžete si to současně i užívat.

    Nezapomeňte udržovat tempo a nenechat se unést hned na začátku tréninku. Šetření energií je něco, co se starší sportovci učí s přibývajícími zkušenostmi a co vám může pomoci udržet si stabilní tempo až do cíle. Pokud hned na začátku svého rozvoje začleníte do tréninkového plánu rozumnou praxi, budete mít v pozdějších letech nejlepší šance na úspěch. A kdo ví, kam až to může vést?

Nejlepší tipy pro osoby do 40 let:

Tip 1
Pokud můžete, cvičte pod vedením trenéra. Jeho zkušenosti a rady ohledně techniky, strategie, tréninkových programů, výživy a sportovní psychologie vám pomohou postupovat rychleji.
Tip 2
Rozvíjejte nejprve techniku a pak kondici. Naučení se správné techniky před zvýšením výkonu vám zajistí nejlepší výsledky s nižším rizikem zranění. Je to sada základních dovedností a série pohybů, které budete v průběhu let doplňovat a vylepšovat. Lepší jsou úsporné pohyby, které vám pomohou ušetřit energii na dobu, kdy ji budete nejvíce potřebovat.
Tip 3
Objem tréninku zvyšujte pomalu a rovnoměrně. Pokud zvýšíte intenzitu tréninků příliš rychle, bude riziko zpomalení vašeho postupu kvůli zranění nebo přetížení mnohem vyšší. Dejte svému tělu čas a odpočinek, které je třeba neustále přizpůsobovat.
Tip 4
Klíčem k úspěchu je trpělivost. Osvojení účinných strategií a technik vyžaduje čas a odhodlání. Přijdou dobré i špatné dny, takže se nemusíte trápit zklamáními – jsou to důležité zkušenosti!
Tip 5
Důvěřujte svým schopnostem! Pamatujte, že i ti nejlepší sportovci museli nějak začínat. Rozhodující pro zvládnutí vybraného sportu jsou cvičení a čas.
Tip 6
Nejprve rychlost, pak odolnost. Sporty, které vyžadují krátké výdeje rychlosti a energie, se lépe hodí pro mladší sportovce, protože odolnost potřebná pro vytrvalostní sporty se často rozvíjí až s časem.
Tip 7
Užívejte si to! Neustále pamatujte na to, proč závodíte. Nedělejte to proto, abyste se předvedli před druhými – dělejte to pro sebe. Ať už je to pro osobní výzvu, splnění snu, získávání nových přátel nebo dosažení skvělé fyzické kondice, dělejte to, protože z toho máte radost.

Tipy pro starší lidi


Nikdy není příliš pozdě na to se zlepšit

  • Lidé při strečinku

    U osob nad 40 let je nutnost správné přípravy před cvičením a po něm ještě důležitější. Opakované přetažené a natažené svaly se mohou zcela uzdravit za dlouhou dobu, ale díky několika jednoduchým úpravám vašeho běžného cvičebního plánu můžete z vybraného sportu vytěžit maximum a přitom se vyhnout dlouhotrvajícím výpadkům.

    U starších sportovců je klíčem k uchování zdraví a podávání nejlepších výkonů výživná strava. Více zelené zeleniny a zásadotvorného ovoce (jako je mango, papája, meloun nebo datle) pomáhá minimalizovat hladinu kyselosti v těle a snížit rychlost ztráty svalové hmoty a hustoty kostí. Je také dobré zpomalit v prudších nebo rychlostních sportech a místo toho se soustředit na silový trénink.

Nejlepší tipy pro osoby nad 40 let:

Tip 1
Ze cvičení byste měli být unavení, ale ne úplně vyčerpaní. Před dosažením svého limitu včas přestaňte.
Tip 2
Nedělejte více než tři intenzivní tréninky týdně. Někdy i dva jsou až dost.
Tip 3
Věnujte pozornost času na zotavení těla a trénujte tolik, kolik je to pro vás správné. Pokud vám zotavení mezi jednotlivými sezeními trvá déle, zmenšete intenzitu nebo pravidelnost tréninku.
Tip 4
Trénujte intenzivně 2–3 týdny, pak si dejte týden volno, abyste si plně odpočinuli a zotavili se.
Tip 5
Chraňte své klouby. Použití správných páskových bandáží nebo ortéz může pomoci chránit oslabené klouby nebo opakující se svalové problémy. Neexistuje žádný důvod, proč byste se nemohli účastnit svých oblíbených aktivit, pokud máte správné vybavení a zůstanete aktivní a v kondici.

Tipy na rozcvičky a natahovací cviky


  • Rozcvičovací fáze plynule zvyšuje srdeční frekvenci a funkci plic, pumpuje krev do celého těla, a připravuje ho tak na následnou aktivitu. Procvičením řady konkrétních pohybů pro daný sport uvolníte svalové skupiny, které budete potřebovat, a tím snížíte pravděpodobnost natažení nebo natržení svalů. Uvolňovací fáze by měla sestávat z podobných pohybů, ale s mnohem menší rychlostí a intenzitou, kdy je kladen důraz na protažení a uvolnění svalu.

Lepší jízda na kole

  • Javier Gómez Noya nese kolo

    Možná budete překvapeni, když si přečtete, že cyklistika klade nejvyšší nároky na bedra. Mohou trpět i zápěstí a také kolena a lýtkové svaly – pamatujte na to při rozcvičování a uvolňování.

    Zde je několik tipů, jak začít:

     

    • Začněte všeobecnou rozcvičkou, např. lehkým během.
    • Pak nasedněte na kolo. V průběhu pěti minut se propracujte až k mírnému pocení nebo lehkému zadýchání. Toho dosáhnete zvýšením odporu na rotopedu nebo si najděte nějaký kopec a sestavte si intervaly cvičení a odpočinků – na rovině toho lze dosáhnout i střídáním rychlostních intervalů.
    • Pro rozcvičení přidejte intervaly rychlé jízdy „ve stoje“ – s odpočinky v sedle.
    • Při naklápění kola ze strany na stranu se opírejte o horní končetiny.
    • Pokud je to možné, při zabírání do pedálů používejte střídavě prsty na noze a paty.

    Po tréninku nebo závodu je potřeba se uvolnit:

     

    • Pokračujte několik minut v jízdě na kole vstoje.
    • Jakmile sesednete z kola, protáhněte si nohy a trup.
    • Pro prevenci nebo omezení bolesti zad proveďte několik opakování protažení bederní páteře a „pozici kobra“ – prohnutí od pasu vzad.

     

    Pokud hodláte pokračovat v tréninku, zvažte použití ortézy nebo bandáže. FUTURO Nastavitelná kolenní bandáž SPORT pomáhá zpevnit ztuhlé, oslabené nebo zraněné koleno. FUTURO™ bandáž hlezenního kloubu Comfort poskytuje okamžitou kompresi a je ideální pro všeobecné zpevnění a pro činnosti s nízkou úrovní zátěže. FUTURO™ Nastavitelná zápěstní bandáž SPORT je určena pro atletické aktivity a pro zpevnění ztuhlého, oslabeného nebo zraněného zápěstí.

Lepší plavání

  • Javier Gómez Noya, plavání

    Plavání vyžaduje obecnější zahřátí celého těla po dobu asi 10–15 minut. Zvláštní pozornost věnujte pohyblivosti v ramenou a trupu. Aktivity u bazénu můžete kombinovat s aktivitami v bazénu.

    Zde je několik tipů, jak začít:

     

    • Začněte lehkou rozcvičkou u bazénu se šňůrami nebo posilovacími gumami – zvětšíte si tak rozsah pohybu.
    • Jakmile jste v bazénu, proveďte šestiminutový intervalový trénink – jednu minutu rychlostního plavání a dvě minuty pomalého plavání.
    • Dobře fungují i rychlé změny stylů plavání – například střídání kraulu vpřed a vzad.
    • Pro zahřátí si zaplavte několik délek pomalým tempem, s pravidelným dýcháním a s použitím všech temp, které jste použili při tréninku.
    • Jakmile vyjdete z bazénu ven, zaměřte se na některá statická protažení celého těla.

    Při plavání jsou klouby a svaly obvykle méně namáhány, ale použití bandáže nebo ortézy během tréninku může mít příznivý vliv. FUTURO™ Stabilizátor zápěstí pro libovolné aktivity stabilizuje a zpevní bolavé, oslabené nebo zraněné zápěstí – a to i ve vlhkém prostředí.

Lepší běh

  • Javier Gómez s páskem na koleno Futuro se rozcvičuje

    Běh je sport s vysokou úrovní zátěže, takže není divu, že právě při této aktivitě dochází k více zraněním a přetížením než při kterékoli jiné. Klíčem k úspěšnému tréninku a závodům je rozcvičení a uvolnění. Rozcvička by měla trvat 10–15 minut. Začněte s lehkým během a cvičeními zaměřenými na zvětšení rozsahu pohybu.

    Pak přejděte ke konkrétním cvikům:

     

    • Zahřejte si svaly a klouby v nohou při záběrech končetinami, zrychlování a výstupech na stupínek.
    • Jako rozcvička zaměřená na klouby opravdu dobře fungují cvičení s vysokými a nízkými přeskoky – rychle zvedejte kolena nahoru a poté zakopávejte tak, aby se pata dotkla zadku.
    • Jako cvičení kardio v kombinaci s prevencí podvrtnutí kotníku vybíhejte vpřed těsně pod vaším maximálním rychlostním limitem a pak běžte pomalu pozpátku.
    • Běžte bokem a střídejte nohy – to zlepšuje koordinaci svalů s nervy a posiluje stabilizátory, což pomáhá předcházet podvrtnutí kotníku.
    • Pro uvolnění je dobrý krátký běh nižší rychlostí.
    • Na pár minut zvolněte na rychlou chůzi.
    • Uvolnění ukončete statickým protažením svalů nohou.

    I při absolvování rozcvičky a uvolnění může dojít ke zraněním a podvrtnutím – zamyslete se nad tím, proč vůbec ke zranění došlo – možná by mohla pomoct změna techniky nebo rozvrhu tréninku. Při dobíhání do cíle nebo při závodu, kdy opravdu nechcete zastavit, může určité části těla pomoci zpevnit ortéza nebo bandáž, při tréninku i mimo něj. FUTURO™ Výkonnostní bandáž na kotník pomáhá stabilizovat a zpevnit oslabený, bolavý nebo zraněný kotník. FUTURO™ Kolenní bandáž může zpevnit ztuhlé, oslabené nebo zraněné koleno a FUTURO™ Nastavitelná kolenní bandáž SPORT poskytne stabilizaci zraněného nebo nestabilního kolene při aktivitě.


Sledujte produkty FUTURO™:
FUTURO je ochranná známka společnosti 3M.
Změnit Lokaci
Česká republika - Čeština